RPD söögikordade pidepunktid

Trüki E-mail

Mida silmas pidada hommikusöögi planeerimisel? Mis koostisasined on eelistatumad?

Vanasõna ütleb: Hommikusööki söö üksinda, lõunasöök jaga sõbraga ja õhtusöök kingi vaenlasele! Hommikusöök on päeva kõige tähtsam söögikord! Hommikusöögist sõltub, kas päev kulgeb energiliselt ja heatujuliselt või mitte. Hommikusöök paneb organismi tööle, kaasaarvatud ainevahetuse!

Parim hommikusöök on puder (ükskõik, millisest teraviljast) värskete puuviljade, köögiviljade (kõrvits) või keedisega! Sellises toidus on palju süsivesikuid, kuid vähe rasva! Täiskasvanud inimesel ei ole vaja putru piimaga keeta, samuti võib välja jätta rasvaine, kuid kui see tundub võimatu, siis võiks kasutada rasvainet nii vähe kui võimalik ja eelistada taimseid õlisid (nt rapsiõli). Puu- ja/või köögivilju võib pudru sisse või juurde süüa palju, kuid eelistada võiks vähemhapusid puuvilju, nagu banaan, õun, pirn, maasikas, vaarikas, mustikas jne (vältida tasuks tsitruselisi, ananassi, sõstraid)!

Kui puder mingi hinna eest valikusse ei sobi, siis alternatiivne hommikusöök täiskasvanule on võileib. Sellisel juhul tasuks valida kindlasti täisteraleib või täisterasepik (sai on väheväärtuslik toiduaine)! Võileivale ei tasuks määrida paksu kihti võid või margariini, sest hommikul võiks rasva osakaal toidus olla minimaalne! Margariinile või võile on heaks alternatiiviks toorjuust või lahjem sulajuust. Võileival võiks olla kohustuslikuks komponendiks lehtsalalati, spinatil- või mõne muu salati lehed. Samuti tasub võileivale paigutada ohtralt värsket köögivilja (kurk, paprika, porrulauk, sibul) ja värskeid ürte (basiilika, till, petersell, murulauk). Lisandiks sobib väherasvane sink, igasugune kala (va konservid õlis), muna.

Kui hommikusöögiks on puder marjade, puuviljade või nendest valmistatud keedisega, siis võiks hommikusöögi lõpetuseks süüa värsket köögivilja (porgand, nuikapsas, kaalikas, lillkapsas, broccoli, maapirn). Kui aga hommikusöögiks on võileib köögiviljadega, siis võiks süüa lõpetuseks hoopis värsket puuvilja (õun, pirn, kiivi, banaan, maasikad, vaarikad, mustikad, granaatõun jne).

Joogiks on parim ürdi- või marjatee (suhkruta), samuti vesi.

Mida silmas pidada lõunasöögi planeerimisel? Mis koostisasained on eelistatumad?

Lõunasöögi valikul tasuks eelistada alati suppi, sest täiskasvanud inimese organism koosneb 75% veest, mis aga väljutatakse kehast erinevaid teid mööda (higi, uriin). Päevas peab saama keha tagasi umbes 2 l vedelikku. Väga raske on sellist kogust veena juua, seepärast on soovitav süüa vedelamaid toiduaineid, et veekadu organismis vähendada! Kohv aga ei lähe vedeliku alla, sest kohvil on halb omadus vedelikku organismist hoopis väljutada!

Lõunasöögiks sobivad praktiliselt kõik supid! Mida rohkem on supis erinevaid köögivilju, seda täisväärtuslikum see on! Harvem võiks süüa seljankat, sest see on tavaliselt väga rasvane! Supi kõrvale sobib suurepäraselt ka leivaviil (eelistada võiks jällegi täisteraleiba, sest nii saab organism vajalikke kiudaineid ja täisteras sisalduvaid häid rasvasid!

Kui valid siiski lõunasöögiks prae (seda ei soovita rohkem, kui 2-3 korda nädalas), siis eelista rohkete köögiviljadega pajaroogasid taldrikule, millel kartul, kaste ja lihakäntsakas! Loomulikult võib viimast praadi süüa, kuid seda võiks teha harva – jõuluõhtul ja muudel tähtpäevadel! Liha puhul tasuks eelistada järjekorras: kala-, linnu-, väherasvane looma- ja sealiha. Linnu- looma- ja sealiha ei pea iga päev toidu koostisesse kuuluma, piisab täiesti 2-3 korrast nädalas! Kala võiks süüa 3 korda nädalas. Prae juurde vali kindlasti pool taldrikutäit värsket salatit. Tegelikult ei olegi vaja muud midagi prae kõrvale lisada. Kui soovid siiski kartulit, riisi, tatart või pastat kõrvale süüa, siis pane seda taldrikule võimalikult vähe ning eelista pruuni riisi ja täisterapastat valgele riisile ja pastale. Kartulivalikust võta aurutatud või keedetud kartul, sest sellesse on jäänud alles ka vitamiine ja ei ole lisatud rasvainet! Jälgida tasuks taldrikureeglit ½ salatit, ¼ liha, ¼ lisandit.

Lõunasöök ei ole täisväärtuslik, kui puudub magustoit. Magustoidu valik sõltub aga inimese maitseeelistustest. Kui põhitoiduks oli supp, siis võiks magustoit olla konsistentsilt tahkem, kuid see ei pea nii olema. Samas aga prae juurde võiks kindlasti valida vedelama magustoidu (jogurt, kissell, vaht, puuviljasalat). Magustoit võiks sisaldada rohkelt puuvilju ja/või marju!

Joogiks sobib hästi vesi või mahl!

Mida silmas pidada õhtusöögi planeerimisel? Mis koostisasined on eelistatumad?

Kui hommikusöök peaks olema eelkõige süsivesikuterikas, siis õhtusöök võiks olla pigem valgurikkam! Õhtuks sobivad suurepäraselt erinevad köögiviljatoidud ja värsketest köögiviljadest ja ürtidest salatid! Loomsete valkudega tasuks olla ettevaatlikum, sest need seedivad aeglasemalt, kui taimsed valgud. Loomsetest valkudest võiks eelistada muna ja piimatooteid. Kui lõunasöögiks oli supp, siis võib õhtusöögiks olla tugevam köögiviljaomlett või –pajaroog. Kui aga lõunasöögiks oli praad, siis õhtusöögiks sobiks pigem kergem salat värsketeset köögiviljadest, millele lisandiks feta, mozzarella või muu juustu tükikesed.

Magustoiduna võiks eelistada puuviljadest ja marjadest valmistatud variante, samuti jogurtit.

Joogiks eelistada vett!

Mida silmas pidada vahepalade planeerimisel? Mis koostisasined on eelistatumad?

Vahepalasid peaks olema päeva jooksul 2-3, lisaks kolmele põhisöögikorrale. Hommiku- ja lõunasöögi vahelise pala valik võiks lähtuda hommikusöögi valikust. Kui hommikusöögiks võetakse lõpetuseks kõrvale värske puuvili, siis vahepalaks sobib hästi värske köögivili koos paari pähkliga. Kui hommikusöögiks oli aga köögivili, siis võiks hoopis paar puuvilja võtta koos näkileiva või riisigaletiga (puuviljad võiksid hommikupoolsel vahepalal olla vähemhapud).

Lõuna- ja õhtusöögi vahepala peaks lähtuma eelmisest vahepalast. Kui hommikune vahepala oli köögivili, siis õhtupoolikune võiks koosneda erinevatest puuviljadest ja jogurtist või paarist pähklist. Kui hommikune vahepala oli puuviljadest koosnev, siis õhtusel süüa pigem köögivilju ja juurde näiteks paar pähklit, näkileiba, galetti või veidi jogurtit.

Hilisõhtune vahepala võiks aga kindlasti koosneda nii köögiviljadest kui ka puuviljadest ja vajadusel ka jogurtist või keefirist. Pähklid ja süsivesikulisandid (näkileib ja galetit) võiks valikust välja jätta!

Joogiks on parim ürditee (suhkruta) või vesi!




  Lisa kommentaar

Ainult registreerunud kasutajad saavad kommenteerida.
Palun logi sisse või registreeru.

 
< Eelmine   Järgmine >