Vastupidavustreeningu mõju organismile tervisespordis

Trüki E-mail

Vastupidavustreeningu mõju oranismile tervisespordis

Prof. Rein Jalak

Rahvusvahelise Ülikooli Audentes kolledž

 

Tervisespordis avaldab vastupidavustreening organismile väga positiivset mõju. Tugevnevad meie kehaline töövõime  ja psüühiline seisund, me muutume märksa tervemaks ja oleme harvem haige. Viimastel aastatel on  tervisesport kujunenud ka  justkui taastusravi liigiks, vastupidavuse treening aitab haigusi ennetada ja kiirendab paranemist. Regulaarne liikumisharrastus parandab oluliselt meie meeleolu, oleme sagedamini heas tujus ja harvem stressis.

Liikumine ja sport tugevdavad kogu organismi

Hingamissüsteem varustab organismi vajaliku hapnikuga, seedesüsteem toitainete, vedeliku, vitamiinide ja mineralaainetega. Südame – vereringesüsteem aitab transportida vajalikud ained kudedesse, samuti kudedest eritussüsteemi. Eritussüsteem omakorda kõrvaldab organismis tekkinud laguained ja liigsed ained. Kõigi elundite tegevust omakorda reguleerivad ja kooskõlastavad närvisüsteem ja endokriinsüsteem, meelelundid koos peaaju ja närvisüsteemiga võimaldavad meil keskkonnas paremini orienteeruda ja mõelda. Regulaarne liikumine ja sport mõjutavad kogu meie organismi, kuid positiivne mõju avaldub vaid sel juhul, kui me harjutame optimaalse koormusega. Seega, mitte palju ja tugevasti, vaid organismi tugevdava koormusega.

Vastupidavustreening - väga tõhus tõõvõime, tervise ja psüühika tugevdaja

Tervisele, töövõimele ja meeleolule on parim vastupidavustreening. Vastupidavus tähendab tervislikust küljest võimet sooritada võimalikult pikka aega dünaamilist lihastööd suure hulga lihastega. Hea vastupidavuse tase on organismile hea tervise ja töövõime üks tähtsamaid eeldusi, samuti aitab pikendada meie eluiga. Vastupidavustreening arendab ka tahtejõudu ja tugevdab psüühikat.

 Image

Vastupidavustreeningu põhitoimed on järgmised

-         üldise töövõime suurendamine

-         südame – vereringehaiguste ennetamine

-         immuunsüsteemi tugevdamine

Vastupidavustreeningu täiendavad mõjud organismile

-         tagab korraliku taastumise

-         tõstab psüühilist taluvusastet

-         aitab langetada stressi

-         aitab ära hoidu hirmutunnet

-         vähendab depressiooni

-         aitab unehäirete vastu

-         parandab peaaju verevarustust

-         parandab kontsentratsioonivõimet

-         parandab mäluomadusi

-         aitab ära hoida veenihaigusi, sapikivide jm teket

-         parandab sotsiaalset seisundit

Nõrk süda ja verevarustus on sageli esmasteks põhjusteks nõrgale saavutusvõimele ja koormustaluvusele, heaks abimeheks ongi just  vastupidavustreening. Kuid teiselt poolt ei tohi see treening ka liialt tugev ja ka igav olla, variante on mitmesuguseid. Mida enam lihaseid tööse on rakendatud, seda tõhusam on treeniv mõju organismile ja seda kiiremini meie tervis tugevneb.

Spordialasid, mis nimetatud tingimustele vastavad, on iseenesest palju

-         jooksmine

-         tervisekõnd

-         kepikõnd

-         jalgrattasõit

-         suusatamine

-         ujumine

-         rulluisutamine jt.

Kõige olulisem on harjutada õige koormusega

Väheliikuva inimese südame – vereringetalitlust aktiveerib  juba 10 minutit vastupidavustreeningut, füsioloogiliselt kasutatakse rasvu energiaks juba 10 – 15 min järgselt, kuid optimaalne oleks siiski vähemalt 30 minutit kehalist koormust. Tervisetreeninguga alustades piisab 2-st treeningust nädalas, kuid optimaalne on vähemalt 3 korda nädalas minimaalselt 30 minutit. Treenituse suurenedes võib suurendada ka treeningkordade arvu, kuid ettevaatlikud peaksid olema just tervisespordiga alustajad ja ülekaalulised, et mitte organismi üle koormata. Treeningu kestvus tervisesportlasel oleneb eeskätt treeningu intensiivsusest ja töösse rakendatud lihasmassi suurusest.

Treeningu intensiivsus

Tervisesportlasele on väga oluline harjutada optimaalse koormusega. Liialt madala koormusega harjutades ei tarvitse organismile kasulikku mõju avalduda, kuid märksa enam armastavad tervisesportlased harjutada liiga tugevasti, mis võib viia ülekoormusele ja vajalikku aeroobset töövõimet hoopis pärssida.

Tervisetreeningul on optimaalne treeningu intensiivsus 60 – 85 % maksimaalsest töövõimest, sel juhul toimub kehaline töö valdavalt aeroobse energiasüsteemi abil. Kui koormus on kõrgem, saadakse energiat valdavalt anaeroobsete protsesside arvel, mis toob kaasa väsimust tekitava laktaadi produktsiooni. Olenevalt koormuse intensiivsusest ja taastumisest tekib organismi happesuse tõus ja aeglustub taastumine.

Treeningu intensiivsust saab kontrollida

-         subjektiivsete tunnuste järgi

-         hingamise järgi

-         südame löögisageduse alusel

-         vere laktaadisisalduse järgi.

Kõige täpsem viis on kahtlemata vere laktaadisisalduse järgi optimaalse treeningkoormuse määramine. Kuigi arenenud maades ostavad tervisesportlased juba ise endale vastavad seadmed ja testivad end ise, jääb see meil esialgu veel spordiarstide, teadlaste ja treenerite pärusmaaks. Erinevate pulsikellade kasutamine aitab meil harjutada õige koormusega ja kontrollida koormuse intensiivsust.

Informatsiooni koormuse intensiivsuse kohta annab ka õige hingamise jälgimine.

-         sügav ja rahulik hingamine koormuse ajal – koormus on optimaalne ehk aeroobses koormustsoonis.

-         hingeldamine näitab, et koormus on juba anaeroobses tsoonis.

-         sissehingamine läbi nina (väljahingamine suu kaudu) näitab, et koormuse intensiivsus on optimaalne

-         kasutage „nelja sammu hingamist” – 4 sammu jooksul sissehingamine ja 4 sammu jooksul väljahingamine.

Südame löögisageduse määramine

Südame löögisageduse ehk pulsi määramine on ühtviisi kasutusel treeningu intensiivsuse määramisel nii tervisespordis kui tippspordis. Optimaalse treeningpulsi määramiseks vastupidavuse arendamisel kasutatakse järgmist lihtsat valemit (Hollmann 1983)

Treeningpulss = 180 – vanus

Seega, 50 aastase tervisesportlase soovitav pulsisagedus on 130 lööki / min.

Küll tuleb arvestada aga sellega, et mitte kõigil spordialadel pole organismile võrdne mõju

-         spordiala omapära (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit jm) ning kasutatavad vahendid (jalgratas, suusad, uisud jm) mõjutavad erinevalt südame – vereringet, lihassüsteemi, koormuse intensiivsust.

-         spetsiaalsete valemitega arvutatud pulsinäit ei ole rangelt määratletud, soovitav on kasutada pulsivahemikku ± 5 lööki.

  Image

Järgnevalt kaudne tabel harjutamiseks aeroobses treeningtsoonis

Jalgrattasõit, veloergomeeter, sõudeergomeeter, stepper, rulluisutamine, suusatamine (vabastiil)

Treeningpulss = 180 – vanus

Suusatamine (klassikaline stiil), sõudmine

Treeningpulss = (180 – vanus) + 5 lööki /min

Jooksmine

Treeningpulss = (180 – vanus) + 10 lööki /min

Ujumine, rulluisutamine, uisutamine

Treeningpulss = (180 – vanus) -  10 lööki /min

Tervisekõnd, mägedes käimine

Treeningpulss = (180 – vanus) -  20 lööki /min

Tavaline jalutamine, matkamine

Treeningpulss = (180 - vanus)  - 30 lööki /min


Viimasel ajal on laialt kasutusel aga nn. Karvoneni valem, mis võitnud tervisespordis suure populaarsuse. Valem annab meile optimaalse pulsisageduse õigesti harjutamiseks.

Puhkepulss + (220 – vanus – puhkepulss) x K

K – algajad - 0,6

K – keskmine treenitus – 0,65

K – edasijõudnud  - 0,7

Pulssi mõõdetakse kas randmel või kaelal, surudes veresoonele 2 – 3 sõrmega. Kui varahommikuse pulsisageduse võib mõõta 15 sek jooksul, korrutades seejärel saadud arvu 4 –ga, siis koormusel tuleb mõõta 10 sek jooksul, korrutades siis 6 –ga. Oluline on käsitsi mõõtmisel veel see, et pulssi tuleks koormusjärgselt määrata kiiresti, sest südame löögisagedus langeb juba esimese kümne sekundi jooksul.  Märksa täpsema pulsisageduse saab kahtlemata pulsikella (sporttestri) abil.

Hommikune pulsisageduse mõõtmine ärgates on lihtne ja hea võimalus organismi seisundi hindamiseks. Normaalne pulsisagedus on umbes 70 lööki / min.Regulaarse ja optimaalse vastupidavustreeningu abil on võimalik oma pulsisagedust viia näiteks tavapäraselt 75 löögilt / min alla 55 löögini / minutis. Mida madalam pulsisagedus, seda parem töövõime. Süda töötab siis ökonoomsemalt, sama koormuse talumiseks peab süda vähem pingutama.  Seevastu pulsisageduse hommikune tõus juba mõne löögi võrra näitab, et organism pole korralikult taastunud, põhjuseks ilmselt liialt tugev koormus. Kui aga hommikune pulsisagedus on suurenenud enam kui 10 löögi võrra minutis, võib põhjuseks olla organismi haigestumine, ülekoormus, vigastus, stress.  Kasulik oleks pidada treeningpäevikut ja oma igahommikune pulsisagedus sinna kirjutada.

Südame löögisageduse langus 20 löögi võrra minutis võimaldab südamel igal päeval lüüa 30 000 lööki vähem – mis võib veel kasulikum olla meie tervisele.

Seega, tervisesportlase optimaalne pulsisagedus vastupidavuse suurendamiseks  on vahemikus 60 – 85 % maksimaalsest pulsisagedusest. Maksimaalne südame löögisagedus arvutatakse valemi järgi

Mehed             220 – vanus

Naised             226 – vanus

 
Tervisespordiga alustaja peab alustama aeglaselt

Eesmärgiks on kohaneda regulaarse kehalise aktiivsusega

-         treeningmaht – alustada 3 korda nädalas korraga 20 min, edaspidi juba 3 – 4 korda nädalas 60 min.

-         energiakulu suurendada nädalas 1500 kalorilt 2000 – ni

-         harjutamisel eelistada aeroobset treeningut

Alustada tuleks aeglaselt, 20 – 30 min treeningule peab kindlasti järgnema päev puhkamiseks ja taastumiseks. Soovitav alustada jalgrattasõidu, tervisekõnni, jooksmise, kepikõnni, ujumisega. Juba 4 – 6 nädala pärast tunneme, et enesetunne on paranenud, magame rahulikult, hommikune pulsisagedus on veidi langenud. Nüüd võime koormust suurendada juba 40 – 50 minutini, 8 nädala pärast suudame juba 3 – 4 tundi nädalas kehaliselt aktiivne olla. Nädalane energiakulu on 2000 kcal, organism on harjumas töötama rasvapõletustsoonis ja tervislik seisund on paranenud.

Edasijõudnud tervisesportlane peaks harjutama regulaarselt ja õige koormusega

Eesmärgiks on harjutada regulaarselt optimaalse treeningkoormusega

-         treeningmaht – alustada 3 - 5 korda nädalas,  korraga 60 - 90 min

-         energiakulu nädalas 3000 - 5000 kcal

-         vastupidavustreening, jõutreening, harjutamine terviseklubis.

Koormus kutsub sageli esile väsimuse, mis aga suhteliselt kiiresti möödub. Vastupidavuse arendamiseks kasutada erinevaid spordialasid, täiendavalt teha jõutreeningut erinevatel seadmetel, parandada liikuvust ja koordinatsiooni. Lisaks võib harrastada ka teisi spordialasid, näiteks mängida palli.

Saavutussportlase treeningkoormus on oluliselt suurem

Eesmärgiks on parandada töövõimet oma lemmikspordialal.

-         treeningmaht – alustada 6 - 7 korda nädalas,  vähemalt 8 tundi nädalas

-         energiakulu nädalas üle 5000 kcal

-         lemmikspordiala, jõutreening, harjutamine terviseklubis.

Ülekaaluline peab harjutama madalama koormusega

Eesmärgiks on kehakaalu alandamine, samas ei tohi ülekaal kutsuda esile organismi ülekoormust, haigusi ja vigastusi.

-         treeningmaht – 3 - 5 korda nädalas,  korraga 30 - 60 min

-         energiakulu nädalas 1500 - 2000 kcal

-         aeroobne vastupidavustreening

Liikumisvaegus ja rasvarikka toidu regulaarne tarbimine viivad keha rasvasisalduse olulisele tõusule, millega kaasneb ka oluline kehakaalu suurenemine. Keha rasvasisalduse ülemine piir on meestel 18 – 20 % ja naistel 25 – 27 %. Kui ülekaal esineb pikemat aega, on suur risk südame – vereringehaiguste, vigastuste, ainevahetushäirete, ka vähi tekkeks, rääkimata psüühikahäiretest.  Lahendus on lihtne – tuleb jälgida energiakulu ja energiatootmise omavahelist vahekorda, ehk süüa ei tohi rohkem kui energiat kulutatakse. Liikuda tuleks intensiivsusega 60 – 70 % maksimaalsest pulsisagedusest, korraga vähemalt 45 minutit.

Kõige raskem on alustamine, organism lülitub ümber valdavalt rasva ainevahetusele alles peale 8 – 12 nädalast harjutamist.

Seega, optimaalse treeningkoormuse määramisel peamehästi tundma oma organismi seisundit, spordiala omapära, mõju organismile, taastumise kiirust. Täpsemalt optimaalsest treeningkoormusest tuleb juttu kogumiku järgmistes numbrites.

 

Kasutatud kirjandus 

  1. De Marees H. Sportphysiologie. Sportverlag Strauss. 2003.
  2. Jalak R. Tervise treening. Tallinn 2006.
  3. Weineck J. Optimales training. Spitta Verlag. 2007.
  4. Weineck J. Sportbiologie. Spitta Verlag. 2007.
  5. Engels T., Neumann B. Optimal trainieren. Südwest. 2001.
  6. Marquardt M., von Loeffelholz C., Gustavson B.  Die Laufpibel. Spomedis.2006.
Artikkel ilmus liikumis- ja spordialaste metoodilis-teaduslike artiklite kogumikus "Liikumine ja sport" 2007 (1).



  Lisa kommentaar

Ainult registreerunud kasutajad saavad kommenteerida.
Palun logi sisse või registreeru.

 
< Eelmine