Vastupidavustreeningu põhialused

Trüki E-mail

Vastupidavustreeningu põhialused

Harry Lemberg

 

TREENINGU PÕHIALUSED

Treeningu põhialuseks on harjutamise ja puhkuse õige vahekord. Treening peab olema süstemaatiline, küllaldase mahu ning intensiivsusega. Samas on puhkus sama oluline kui treening.

Kehalise pingutuse ajal väheneb organismi töövõime, mis on tingitud esmajoones organismi energiavarude kahanemisest. Treeningu lõppedes algab taastumine.Taastumine ei toimu tavaliselt mitte ainult endise nivooni, vaid ületab selle. Tänu ületaastumisele on organismi saavutusvõime ja energiavarud teatud aja vältel suuremad kui enne pingutuse algust. Taastumisperioodil organismis tekkivad muutused on aluseks treenituse kasvule. Selline suurenenud saavutusvõime ei püsi aga kaua. Kui uut koormust ei järgne, langeb saavutusvõime endisele tasemele. Sellepärast peab treening olema süstemaatiline ja kindla sagedusega. Juhuslik harjutamine ei vii edasi.

Seega sõltub treeninguefektiivsus sellest, millisesse taastumisfaasi langeb järgmine koormus. Kui treeningute vahe on liiga pikk ning selle vältel jõuab suurenenud saavutusvõime mööduda, siis uus pingutus algab jällegi endiselt tasemelt.

Sel juhul töövõime ei kasva. Kui aga treeningute vahed on liiga lühikesed ja organismi töövõime ei ole suutnud taastuda, võib võimete paranemise asemel välja kujuneda krooniline kurnatusseisund. Organismi saavutusvõime kasvab vaid juhul, kui järgmine koormus langeb ületaastumisfaasi.

Vastupidavustreeningute puhul on otstarbekas lähtuda vastavalt vanusele kindlatest südame löögisageduse väärtustest.

Pulsi lihtsaks ja täpsemaks mõõtmiseks oleks otstarbekas kasutada pulsimõõtureid, mida toodetakse kolmele sihtgrupile:

1.taastusraviks

2.harrastusportlastele

3.tippsportlastetreeninguks

ENERGIATOOTMINE JA VASTUPIDAVUS

Sõltuvalt tööintensiivsusest ja kestusest kasutatakse kehalise tegevuse energeetiliseks kindlustamiseks erisuguseid energiaallikaid. Lihasrakus toimub see kahel viisil:

 1) AEROOBSELT

 2) ANAEROOBSELT

Vastupidavuse ja tervise seisukohalt etendavad peamist osa aeroobsed energiatootmisallikad. Maksimaalsel pingutusel (kestus üle 10 minuti) saadakse 80% ja rohkem energiat aeroobsete mehhanismide arvelt.

See on energeetikas domineeriv mehhanism. Anaeroobset mehhanismi tuleks vaadelda kui nn avariivõimalust.

Treener Artur Lydiard on väitnud, et sooritustaseme määrab vastupidavusaladel aeroobne, mitte aga anaeroobne töövõime.

Image 

Aeroobne treening

Alustades treeningut rahuliku kõnniga ning suurendades pidevalt kiirust, peate varsti üle minema sörgile. Veelgi kiirust suurendades tunnete, kuidas hingamine kiireneb, tekib hingeldamine ja jooksmine muutub ebamugavamaks.  Kuni selle punktini oli tegevus sooritatud aeroobselt, s.t hapniku juuresolekul. Lihastöö sooritamiseks vajalik energia saadi rasvade ja süsivesikute oksüdatsiooni protsessidest (orgaaniliste ainete "põlemisest" lihasrakkudes, mille käigus vabaneb energia). Aeroobsete harjutuste kestus võib ulatuda mõnest minutist mitme tunnini.

Anaeroobne Treening

Jooksutempo suurendamine nõuab niivõrd kiiret energiaproduktsiooni, mida oksüdatsiooniprotsessid ei suuda kindlustada. Appi peab tulema anaeroobne energiatootmine. See on kiirem võimalus tagada lihastele energiat. Samas on need võimalused üpris piiratud, sest anaeroobselt lagundatavad energiarikkad ühendid kasutatakse ruttu ära ja koos sellega tekib lihastes oleva glükogeeni anaeroobsel kasutamisel jääkprodukt laktaat, mille kuhjumine põhjustab lihaste väsimust. Sel põhjusel ei ole võimalik sooritada lihastegevust kestvalt kõrge tempoga.

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused erinevadki intensiivsuse poolest. Kerge ja mõõduka tempoga jooksutreening on aeroobne, kiire tempo ning tugeva pingutusega jooks anaeroobne. Tervise tugevdamiseks ja säilitamiseks anaeroobne tegevus ei sobi.

Anaeroobne lävi

Seda intensiivsuse piiri, millest alates aeroobne ainevahetus ei suuda enam lihastööd kindlustada ja järjest enam rakendub töösse anaeroobne ainevahetus, nimetatakse anaeroobseks läveks. Tervise ja kehalise vormi seisukohast on aeroobne ainevahetus oluliselt efektiivsem võrreldes anaeroobse ainevahetusega.

Mida hiljem (suurem jooksutempo) lülituvad töösse anaeroobsed protsessid, seda parem on aeroobne töövõime.

Harjutuste intensiivsuse tasemed

 

Kerge

Mõõdukas

Tugev

Harjutus

Käimine

Sörkjooks

Tempojooks

Ainevahetus

Aeroobne

Aeroobne

Anaeroobne

Energiaallikas

Rasvad / Süsivesikud

Süsivesikud / Rasvad

Süsivesikud

Südame löögisagedus

< 120

120 - 150

> 150

Hingamine

Kerge

Võimalik rääkida

Raske rääkida

 

AEROOBNE TÖÖVÕIME JA SELLE ARENDAMINE

Aeroobne töövõime peegeldab nii organismi hapnikutranspordi kui ka hapniku omastamise süsteemivõimekust, mida hinnatakse maksimaalse hapniku tarbimise järgi. Maksimaalne hapniku tarbimine (MHT) on suurim hapniku hulk, mida organism suudab pingelise lihastöö ajal kasutada. Seda näitajat oleks vajalik igal jooksusõbral enda kohta teada. Selle põhjal on võimalik välja töötada teile sobiv treeninguprogramm.

Aeroobne töövõime on otseselt seotud tervisega ­ mida väiksem on aeroobne töövõime, seda vähem suudate teha nii füüsilist kui ka vaimset tööd. Seetõttu pöörduge enne jooksutreeninguga alustamist perearsti poole, kes vaatab üle teie tervisliku seisundi ja laseb määrata maksimaalse hapniku tarbimise.

TREENINGU INTENSIIVSUS

Aeroobse töövõime parandamine baseerub põhiliselt aeroobsete treeningu vahendite kasutamisel. Oluline on valitud harjutuste õige intensiivsus. Väga sageli kasutatakse harjutuse intensiivsuse määramiseks tööaegset südame löögisagedust (SLS). Sel juhul moodustab treeninguaegne SLS teatud protsendi maksimaalsest südame löögisagedusest. Kui hingamine ning südametöö on mõõdukalt rahulikud ja vestlemine kaaslasega jooksu ajal ei tekita raskusi, on jooksutempo südame ning vereringesüsteemi tugevdamiseks optimaalne.

Töövõime tasemed vastavalt maksimaalse hapniku tarbimise väärtustele

Subjekt

Vanus

Mehed (ml/kg/min)

Naised (ml/kg/min)

Mittetreenitud

Aktiivsed

Treenitud

Tippsportlased

Maailmaklass

Mittetreenitud

Aktiivsed

Treenitud

Spordiveteranid

18-20

18-20

18-20

18-20

18-20

40-50

40-50

40-50

40-50

45

50

57

70

80+

36

46

52

60+

39

43

53

63

70+

27

39

44

50+

 

Sõltuvalt töövõime tasemest soovitatakse aeroobse töövõime arendamiseks järgmisi treeningu intensiivsuse tsoone.

TREENINGU INTENSIIVSUSE TSOONID

 

Töövõime näitaja (ml/kg/min)

Treeningtsoon (% maks. sls-st)

Madal

alla 35

60 ­ - 70%

Keskmine

35 ­ - 45

70 ­ - 85%

Kõrge

üle 45

75 ­ - 90%

Maksimaalse SLS-i saate leida valemi järgi:

Maksimaalne SLS  -  vanus.

 TREENINGU KESTUS

Harjutuse intensiivsus ja kestus (maht) käivad käsikäes. Suurendades neist ühte, tuleb teist vähendada. Mahtu võib vähendada ajas, distantsis ja kalorites. Viimasel ajal soovitatakse mahtu arvutada ka kalorites. Tähtis on treeningul organismi kulutatud energia hulk. Mitmesugused toiteväärtuste tabelid näitavad, kui palju te saite kaloreid ühe või teise söögi ja joogiga (üks õlu = 150 kalorit). Õige treeningukoormuse puhul peaks arvestama treeninguga kaasnevat energiakulu, seda kalorite hulka, mida me treeningu käigus kulutame, et organismis valitseks energeetiline tasakaal. Seega peaksite tegema mõõduka tempoga (SLS 135 lööki/min) 15-minutilise treeningu, et kulutada ära näiteks ühe õllega saadud kalorid.

 Image

Tervise seisukohalt on kõige sobivamad sellised vastupidavusalad, milles

· töösse on rakendatud suured lihasrühmad,

· tegevus toimub aeroobse energia arvel,

· tegevus toimub pikka aega,

· tegevus toimub rütmilise lihastegevusega.

Sellised alad on näiteks jooksmine, tervisekõnd, jalgrattasõit, suusatamine, ujumine, kepikõnd, rulluisutamine. Aeroobset vastupidavustreeningut peaks alustama kerge mõneminutilise soojendusega, milleks võiks olla kiirema rütmiga käimine või kerge sörkjooks. Seejärel tuleks sooritada venitusharjutusi treeningul põhiraskust kandvatele lihastele. Pärast seda võib alustada treeningu põhiosaga, sellele järgneb lõdvestus, mille ajal on samuti kasulik sooritada venitusharjutusi.

· Koormust tuleb suurendada tsükliliselt, näiteks 2-­3 nädala vältel (mitte rohkem kui 10% nädalas), siis jälle treenitakse üks nädal kergema koormusega.

· Treeningu alguseks peab eelmise treeningu väsimus olema kadunud.

· Koormuse suurendamisel on siiski piirid, vananedes toimuvad taastumisprotsessid aeglasemalt, vigastused ja traumad tekivad kiiremini ning ravi võtab  kauem aega. Enne treeningutega alustamist tee kõigepealt spordiarsti juures läbi terviseuuring ­ arstlik läbivaatus ja koormustest.

Aeroobse töövõime arendamise juhis

Töövõime tase (ml/kg/min)

Treeningu intensiivsus (% maks. SLS-ist)

Treeningu kestus (min)

Treeningu sagedus (korda nädalas)

Madal (alla 35)

60 - 75

20 - 40

3 - 4

Keskmine (35-45)

70 - 85

20 - 40

5 - 6

Kõrge (üle 45)

75 - 90

40+

6+

 

Harry Lemberg

Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi juhatuse liige. Lõpetanud Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna. Sporditeadustemagister. Töötanud Tartu Ülikooli treening protsessiuurimise laboratooriumi teadurina. Eesti kergejõustiku koondise juht aastatel 1998-­2003. Pavel Loskutovi treener. Kirjutanud arvukalt treeningmetoodilisi artikleid, raamatu "Jooksja tarkvara" autor.

 

KASUTATUD KIRJANDUS

Brian J. Sharke. 1997. Fitness and Health, Human Kinetics. Karikosk O. 1984. Tervisejooks, Tallinn. Lemberg H., Nurmekivi A., Jalak R. 2004. Jooksja tarkvara, Tallinn. Lemberg H. 1997. Tervisesportlase treeningpäevik, Tartu. Williamson N. 1993. Everyone's guide to distance running. Oxford University Press.

 

Artikkel ilmus liikumis- ja spordialaste  metoodilis-teaduslike artiklite kogumikus "Liikumine ja sport" 2007 (1)


  Lisa kommentaar

Ainult registreerunud kasutajad saavad kommenteerida.
Palun logi sisse või registreeru.

 
< Eelmine   Järgmine >