Liikumisharrastuse olulisus ja vajalikkus

Trki E-mail

Liikumisharrastuse olulisus ja vajalikkus

Prof. Rein Jalak

Rahvusvahelise Ülikooli Audentes Kolled

 

Liikumine ja kehaline töö on inimese esmased eluvajadused, ilma lihastööta poleks elu võimalik. Küll on aegade jooksul lihastöö osatähtsus meie elus langenud. Meie esivanemad   olid pidevas liikumises, see põhjustas ka tugeva lihaskonna tekke. Kiviajal läbis inimene päevas 20 – 40 km, tänapäeval loetakse vastavaks arvuks kuni 2 km. Me elame paraku liikumisvaeguse ühiskonnas ja peame normaalseks, et ööpäevas ligi 12 tundi istudes veedame.

Meie elu on läinud mugavaks ja kergemaks, sest

-         käimine on asendunud autosõiduga

-         trepist ülesmineku asemel on lift

-         puid raiuda ja tuppa tuua pole vaja, sest meil on keskküte

-         naabrile kõrvalmajja külla minna pole vaja, helistame või saadame e –maili

-     kodus nõusid ja pesu pesema ei pea, selleks on vastavad pesumasinad

-         lapsed kõrvaltänavas asuvasse  kooli jalgsi ei lähe, selleks on auto või takso.

Väheliikuv eluviis põhjustab organismis muutusi, mille iseloom sõltub organismi kohanemisest liikumisvaegusele. Liikumisvaegus mõjub kõigile elunditele ja kudedele, nii noortel kui täiskasvanuil. Noortel on liikumisaktiivsuse pideva vähenemise tulemuseks tervise nõrgenemine, sagenevad külmetushaigused, väheneb organismi kehaline töövõime, nõrgenevad südame ja vereringe töö, muutuvad vereomadused, väheneb lihasjõu areng. Täiskasvanuil lisanduvad mitmed haigused, mida tänapäeval tsivilisatsioonihaigustena tuntakse.

Tervisele, töövõimele ja meeleolule on parim vastupidavustreening. Vastupidavus tähendab tervislikust küljest võimet sooritada võimalikult pikka aega dünaamilist lihastööd suure hulga lihastega. Spordialasid, mis nimetatud tingimustele vastavad, on iseenesest palju

-         jooksmine

-         tervisekõnd

-         jalgrattasõit

-         suusatamine

-         ujumine

-         kepikõnd

-         rulluisutamine jt.

Väheliikuva inimese südame – vereringetalitlust aktiveerib  juba 10 minutit vastupidavustreeningut, füsioloogiliselt kasutatakse rasvu energiaks 10 – 15 min järgselt, kuid optimaalne oleks siiski vähemalt 30 minutit kehalist koormust.

Südame - vereringesüsteemi põhiülesandeks ongi kõigi elundite ja kudede varustamine verega, seega ka vajalike toitainete ja hapnikuga. Vere ringlemine veresoontes küllaldase kiirusega on aluseks, et

-         varustada kõiki rakke küllaldase koguse hapniku ja toitainetega,

-         kõrvaldada ainevahetuses tekkinud jääkprodukte,

-         transportida tekkinud laguained  erituselunditesse.

Tervisesportlasele on väga oluline harjutada õige ehk optimaalse koormusega. Liialt madala koormusega harjutades ei tarvitse organismile kasulikku mõju avalduda, kuid märksa enam armastavad tervisesportlased harjutada liiga tugevasti, mis võib viia ülekoormusele ja vajalikku aeroobset töövõimet hoopis pärssida.

Treeningu intensiivsust saab kontrollida

-         subjektiivsete tunnuste järgi

-         hingamise järgi

-         südame löögisageduse alusel

-         vere laktaadisisalduse järgi.

Südame löögisageduse ehk pulsi määramine on ühtviisi kasutusel treeningu intensiivsuse määramisel nii tervisespordis kui tippspordis. Küll tuleb alati arvestada tingimustega, mis pulsisagedust mõjutavad.

Pulsisagedust suurendavad          Image                                               

-         kõrge õhutemperatuur (üle 22 kraadi)

-         suur õhuniiskus (üle 80 %)

-         kõrgus merepinnast (üle 1800 m)

-         naistel on pulss keskmiselt 5 % kõrgem

-         haigused – kehvveresus, nakkushaigused, kipnäärme haigused jm.

Pulsisagedust langetavad

-         veekeskkond (ujumine)

-         ravimid (beeta – blokaatorid)

-         kõrge aeroobne töövõime

-         vanus

-         mõned haigused (südame pärgarterid).

Südame löögisagedus sõltub oluliselt vanusest, seda tuleb tervisesportlasel hoolikalt jälgida.

Optimaalse pulsisageduse määramiseks on viimasel ajal on laialt kasutusel aga nn. Karvoneni valem.

Puhkepulss + (220 – vanus – puhkepulss) x K

K – algajad - 0,6

K – keskmine treenitus – 0,65

K – edasijõudnud  - 0,7

Pulssi mõõdetakse kas randmel või kaelal, surudes veresoonele 2 – 3 sõrmega. Kui varahommikuse pulsisageduse võib mõõta 15 sek jooksul, korrutades seejärel saadud arvu 4 –ga, siis koormusel tuleb mõõta 10 sek jooksul, korrutades siis 6 –ga. Oluline on käsitsi mõõtmisel veel see, et pulssi tuleks koormusjärgselt määrata kiiresti, sest südame löögisagedus langeb juba esimese kümne sekundi jooksul.  Märksa täpsema pulsisageduse saab kahtlemata pulsikella (sporttestri) abil.

Hommikune pulsisageduse mõõtmine ärgates on lihtne ja hea võimalus organismi seisundi hindamiseks. Normaalne pulsisagedus on umbes 70 -75 lööki / min.Regulaarse ja optimaalse vastupidavustreeningu abil on võimalik oma pulsisagedust viia näiteks tavapäraselt 75 löögilt / min alla 55 löögini / minutis. Mida madalam pulsisagedus, seda parem töövõime.  Südame löögisageduse langus 20 löögi võrra minutis võimaldab südamel igal päeval lüüa 30 000 lööki vähem – mis võib veel kasulikum olla meie tervisele.

Kõigi organsüsteemide tegevus on vajalik selleks, et võimaldada liikumist, ja seega lihassüsteemi tegevust. Lihaste olulist osa kogu organismi talitluses näitab juba nende mass, mis moodustab umbes 40% kogu keha massist. Kui lihaseid ei rakendata töösse vajalikul määral, lihased nõrgenevad ja atrofeeruvad, organismi talitlushäired kalduvad omakorda edasi teistele organitele. Sisuliselt langeb vähese liikumise korral kõigi lihaseid varustavate ja lihastegevust reguleerivate süsteemide töövõime. Siit tihe seos kogu organismi ja  liikumise vahel, regulaarne liikumine tugevdab  ja liikumisvaegus hoopis nõrgestab organismi.

Regulaarne liikumine ja tegelemine spordiga aktiveerivad meie lihaseid, organismi suurimat organsüsteemi. Isegi mittetreenitud mehel on lihaseid ligi 42 % kehakaalust  ja naisel 36 %. Kuna liikumisvaegusest tingitud haiguste ennetamiseks aitab just regulaarne liikumine, on pidev liikumine meie elus hädavajalik, nii igapäevases elus, tööl, vabal ajal ja puhkusel.

Olles juba noorest east  aktiivselt sporti teinud, pole hiljem kehalise koormuse taluvusega probleeme. Me teame, mida, millal ja kui palju teha suudame. Kui oleme aga vahepeal treeningud katkestanud või üleüldse alles täiskasvanuna spordiga alustada soovime, peame organismi koormustaluvusega väga arvestama.

Üheks üldiseks soovituseks on kindlasti organismi päevase energiakulu arvestamine. Kui inimene teeb igapäevaselt rasket kehalist tööd (kaevur, metsatöö, laadija), on tema päevane energiakulu juba üle 4500 kalori, talle piisab täiendavalt 100 - 200 kalorist – taastav koormus jalutamise, ujumise, võimlemise näol. Seevastu bürootöötaja energiakulu on  2000 – 2500 kalorit  ja temal oleks igal päeval kindlasti soovitav 500 - 1000 kalorit lisakoormust, soovitavalt vastupidavusaladel või aktiivse terviseliikumisega.

 

Artikkel ilmus liikumis- ja spordialaste metoodilis-teaduslike artiklite kogumikus "Liikumine ja sport" 2007 (1) 


  Lisa kommentaar

Ainult registreerunud kasutajad saavad kommenteerida.
Palun logi sisse vi registreeru.

 
< Eelmine   Jrgmine >