Enne arsti juurde, siis võistlustele

Trüki E-mail

Enne arsti juurde, siis võistlustele

Prof. Rein Jalak

Rahvusvahelise Ülikooli Audentes Kolledž

 

Regulaarne tervisekontroll võimaldab jälgida oma tervislikku seisundit, saada ülevaade töövõime muutumisest võrreldes eelneva uuringuga, võimalikest riskifaktoritest ja vastunäidustustest kehalisele koormusele. Süvendatud tervisekontroll oleks soovitav läbida igal aastal enne regulaarsete jooksutreeningutega alustamist, eriti kui talvel on kehaline aktiivsus olnud tagasihoidlik. Peale arstliku läbivaatuse oleks soovitav teha koormuseproov, et saada teada kehalise töö mõjul organismis toimuvatest muudatustest.

Suurema koormusega harjutajad peaksid kindlasti määrama ka vere magneesiumi ja raua (tegelikult ferritiini) sisaldust. Madalat magneesiumi sisaldust on viimasel ajal spordiga tegelejatel täheldatud väga sageli. Normaalne Mg sisaldus veres on 0,75–1,0 mmol/l. Kui vastav arv langeb alla 0,74, on soovitav täiendav magneesiumi manustamine. Kui see näit on alla 0,70, on magneesiumi tarvitamine hädavajalik. Ferritiini alumine piirarv on naistel 23 ja meestel 35, madalamate väärtuste korral tuleks aru pidada kindlasti oma arstiga.

Enesekontroll väga vajalik Image

Kõige lihtsamaks teeks oma seisundi kontrollimisel on pulsisageduse mõõtmine. Pulss peegeldab inimese vaimset ja füüsilist seisundit. Igahommikune pulsisageduse mõõtmine pärast ärkamist annab informatsiooni nii treenitusseisundi paranemisest kui ka väsimusseisundi süvenemisest. Hommikuse pulsisageduse aeglustumine näitab treenituse tõusu.

Taastumine ja toitumine

Nagu kell nõuab patarei vahetamist või täiendavat üleskeeramist, peab tasakaalus olema ka kehaline koormus ja taastumine. Esimeseks ja lihtsamaks teeks on õigete toitumisharjumuste kujundamine. Jooksjale on kõige olulisem toitaine süsivesikud, mis annavad organismile energiat ja on kergesti seeditavad. Jooksuga tegeleja toit peaks sisaldama 53–55% süsivesikuid, parimad süsivesikurikkad toiduained on pastatoidud, kartulid, riis, leib, puuvili, juurvili, mesi jne. Tugevamate toidukordade vahel peaksid olema kergemad süsivesikurikkad eined, seega võiks toituda korraga vähem, kuid päevas 4–5 korda. Tugevama söögikorra ja treeningu vahel peaks ajavahe olema vähemalt 2–3 tundi. Süüa ei tohiks vahetult pärast treeningut, vaid alles tunni pärast. Kuid kohe pärast treeningut tuleks süüa – paar banaani, õuna, müslit või jogurtit jne, et aidata süsivesikuvarusid kiiresti taastada.

Regulaarsete jooksutreeningute korral aitavad vajalikku organismi raua- ja magneesiumi sisaldust tagada vastavad toiduained, rauarikkad on liha, juurvili, kuivatatud kaunvili, pudrud. Raua paremat imendumist soodustab C-vitamiini lisamine toidule. Magneesiumirikkad on – teravili, köögivili, pähklid, seemned, kõik rohelised taimed.

Kõige kiiremini taastavad jooksmisel tekkiva suure vedeliku- ja energiakaotuse spordijoogid. Jooma peaks 5–8% jooki, kuuma ilmaga sobib ka lahjem jook. Kolm kuni viis minutit enne jooksu soovitatakse juua 250–400 ml spordijooki, seejärel distantsil olles iga 15–30 minuti järel 150–250 ml.

Vitamiinid on soovitav kätte saada õige toitumisega, palju erinevaid vitamiine sisaldab näiteks kiivi. Tugevama treeningkoormuse korral tuleks kindlasti vitamiine täiendavalt manustada, erinevaid vitamiine on palju, taas on Eestisse jõudnud ka vastupidavusalade sportlastele vajaliku koostisega vitamiinikompleks Victell Elite.

 Vigastused ja nende ennetamine

Väljend, et sportlane on nii terve, kui terved on tema luud-liigesed-lihased, käib kindlasti ka jooksjate kohta. Kõige olulisem ongi hoolitseda, et vigastusi ei tekiks. Tähtsal kohal on lihashooldus. Treening peaks kindlasti algama venitusharjutustega, peale kerget eelsoojendust tuleks 8–10 minutit pühendada stretching – venitusharjutustele. Venitada tuleks 20–25 sekundit, lihast tuleks hoida staatilises venitusseisundis. Suuremat tähelepanu tuleks pöörata jalasäärelihastele, reie eesmistele ja tagumistele, tuhara- ja seljalihastele, kuid samuti hüppeliigestele. Lihaste seisundit aitavad taastada ka mullivannid, massaazh, ujumine, aurusaun, tervisekapsel, infrapunasaun, enamikul neist taastumisprotseduuridest on ka tervistav toime kogu organismile. Lihasvalu korral aitavad tõhusalt mitmesugused külmageelid.

Suurem oht vigastuste tekkeks on kõrge pöiavõlviga jooksjatel, abiks on sobiv spordijalats. Sagedasemad vigastused jooksjatel on Achilleuse kõõluse põletik, sääre piirkonnas luuümbrise põletik. "kukekannus", lihasvenitused, "jooksja põlv" ehk ülekoormussündroom põlve välisküljel. Kuigi vigastusi vältida ei õnnestu sajaprotsendiliselt kunagi, aitab õige lihashooldus ja taastumisprotseduuride regulaarne läbiviimine traumasid märkimisväärselt ennetada.


Sporditäht 2003 / nr.4 




  Lisa kommentaar

Ainult registreerunud kasutajad saavad kommenteerida.
Palun logi sisse või registreeru.

 
< Eelmine   Järgmine >