Kuidas alustada jooksutrenni?

Trki E-mail

Kuidas alustada jooksutrenni?

 

Jooksutreeninguid alustades on kõige tähtsam valida õige tempo ja hoida stabiilset pulsisagedust.

Tempo on õigesti valitud, kui suudate joostes partneriga juttu ajada.

Korraga võiks joosta 30–45 minutit ja mõõdukas tempos.

Jooksu intensiivsus võiks olla mitte üle 135 löögi minutis.

Mõõdukas tempo on oluline ka seetõttu, et sel pulsisagedusel liikudes võtavad lihased toitaineid põhiliselt rasvadest, intensiivsel treeningul aga süsivesikutest.

Et lihaskoes on ainevahetus kiirem kui rasvkoes, siis peaksid jooksmisele lisaks ka jõusaalis treenima. Optimaalne olekski ühendada mõõdukas aeroobne treening (kõnd, jooks, ujumine) lihastreeninguga jõusaalis. Esimest korda jooksma minnes või pärast pikka treeningpausi tuleks esialgu kombineerida sörki ja kõndi.

Kui tunned, et ei jõua joosta, siis vahepeal kõnni. Kui treenid regulaarselt, saab sellest kõnnist üsna kiiresti jooks.

Alusta kaheminutilise jooksuga, siis käi viis minutit jne. Vastupidavuse arenedes jaksad käimisaega järk-järgult vähendada.

Kui jaksad nädalas joosta 3-4 korda, soovitatavalt ülepäeviti, 45 minutit korraga ja mõõdukas tempos, võid järgneva nelja nädala jooksul hakata tasapisi harjutuskorra kestust suurendama, igal nädalal 10 protsendi võrra, või lisada ühe treeningu endale sobival päeval.

Veel nelja nädala pärast võid hakata tõstma ka jooksu tempot. Jooksu võid vahetevahel asendada rattasõidu või rulluisutamisega. Sel juhul võiksid treeningu kestust pikendada poole kuni kolmveerand tunni võrra.

Algaja jooksja meelespea

Äärmiselt oluline on 10–15 minutit enne jooksuringile minekut teha soojendusharjutusi ja pärast treeningut lihaseid 15 minutit venitada.

Kui sul on probleeme liigestega, peaksid vähemalt nädal enne treeningute algust tegema liigesetoidukuuri (kapslid, pulbrid).

Kui sul on probleeme põlvedega, pead neid treeningul kaitsma.

Jookse jooksujalanõudega. Kahjuks on paljude jooksjate tervisehädade põhjuseks sobimatud jalanõud. Pea meeles, et jooksujalanõu eluiga on kuni 1000 kilomeetrit!

Vali õige jooksujalats Image

Spordijalatsite ostmiseks varu aega. Et teha ideaalne valik, tuleb jalatsit korralikult proovida, paelad seotuna. Mõttekas oleks teha ka mõned jooksusammud, veendumaks jalatsi sobivuses ja istuvuses.

Omaduste järgi jaotuvad treeningjalatsid kolmeks: stabiilsed (poolkõvera liistuga), tugevalt toestatud (sirge liistuga) ja põrutuskindlad (kõvera liistuga).

Umbes 70 protsendil inimestest on normaalse kõrgusega pöiavõlv – neile sobib poolkõvera liistu, stabiilse ja mõõduka toestuse ning põrutuskindlusega jalanõu.

Umbes veerandil inimestest on madaldunud pöiavõlv ehk lampjalgsus. Sellisel juhul sobivad kõige paremini sirge liistu ja fikseeritud jalaasendiga, tugeva vahetalla ja sisekülje toestusega jalatsid.

Umbes 5 protsendil inimestest on kõrge pöiavõlv – neile sobib võimalikult põrutuskindel jalats.

Jalatüübi testi leiad siit.

Millal joosta?

Soodne aeg joosta on hommikul kella 8.00–10.00 vahel, kui organism on ärganud, samuti õhtupoolikul, ajavahemikus 16.00–19.00. Lõuna ajal on su koormustaluvus madal.

Väldi asfaldil jooksmist – põrutad liialt liigeseid. Ka maantee servas jooksmine pole parim variant, sest maantee, eriti väikeste kruusateede ääred, on kaldu ja seetõttu ei astu jalad võrdsel tasapinnal. Kui teistsugust marsruuti pole võimalik valida, jookse veidi ühel ja siis teisel pool teed, et jalad saaksid võrdse koormuse.

Allikad: Terje Nordberg, «Juoksijan opas», 2005; Harry Lemberg, Ants Nurmekivi, Rein Jalak «Jooksja tarkvara», 2006

 

 

Nõu annab TÜ Akadeemi­lise Spordiklubi juhatuse liige, maratoonar Pavel Loskutovi treener Harry Lemberg:

 

Inimesed, kes pole aastaid end liigutanud, võiksid spordiga taastutvust alustada kergete treeningutega, eelkõige käimisega. Samuti sobib käimine ülekaalulistele. Tasasel maal jooksmisel võrdub põrutus jala kannaosale kolmekordse kehakaaluga, kui aga allamägi jooksete, siis neljakordse kehakaaluga. Seetõttu pole ime, kui tüsedamatel inimestel pärast esimest või teist jooksu liigesed valutavad ja sportimislust taandub. Käimisel on liigeste põrutus vähene ja liikumine annab hea võimaluse vabaneda liigsetest kilodest. Alustada võiks 20-30 minutist iga päev. Kuid juba mõne nädala pärast, loomulikult kui enesetunne lubab, võib suurendada treeningute kestust ning lülitada treeningusse ka jõuharjutusi erinevatele lihasrühmadele.

Lihaskoes on ainevahetus kiirem kui rasvkoes

Liikudes mõõduka tempoga, võtavad lihased toitaineid põhiliselt rasvadest, intensiivsel treeningul aga süsivesikutest. Kuna lihaskoes on ainevahetus kiirem kui rasvkoes, siis ainevahetuse parandamiseks tuleks treenida ka (selja, kõhu, reie jne.) lihaseid.

Optimaalne oleks ühendada mõõdukas aeroobne treening (kõnd, jooks, ujumine) lihastreeninguga jõusaalis. Alati sobib kõnd enne intensiivsemate harjutustega alustamist.

Siiski võiksid üle 40aastased inimesed, diabeetikud ja need, kellel suguvõsas on olnud südamehaigusi, enne intensiivsemate treeningutega alustamist käia arstlikus kontrollis.

Pärast pikka treeningpausi või lausa esimest korda jooksma minnes tuleks esialgu kombineerida sörkimist ja kõndi.

Algajate tüüpiline viga ongi liiga tempokas algus, millele järgnevad kiire väsimine ja lihasvalu, mis võivad innuka alustaja jooksmisest edaspidi eemale peletada.

Kui kihutada nii, et süda rinnus taob, siirdub hapnikupuuduses keha üle anaeroobsele reiimile, aga selles olekus saavad jõuvarud õige kiiresti otsa.

Vähe treenitud inimesele võib ka 2–3 km läbijooksmine olla ületamatu ülesanne ning jõukohaseks saada alles pärast mõningast treenimist. Tempo on õigesti valitud, kui suudetakse joostes partneriga juttu rääkida. Hea enesetunne on algajale kõige tähtsam kriteerium. Korraga võiks joosta 30–45 minutit ja mõõdukas tempos. Jooksu intensiivsus võiks olla 60–70% jooksja maksimaalsest südamelöögisagedusest. Kehakaalu aitab langetada just selline intensiivsus, kuna see tagab kehalise pingutuse peamiselt organismi rasvavarude arvelt.Image

Kui harjutamise sihiks on teha organismi tugevamaks ja tervemaks, on kolm harjutuskorda nädalas miinimum.

Tervisesportlasel reguleerib koormust enesetunne

Tervisesportlasel on koormuse reguleerijaks enesetunne – kui tunned end harjutust sooritades hästi ja mõnusalt, oledki endale sobiva rütmi leidnud. Kui hingamine ja südame töö on mõõdukalt rahulik, sobib see südame-vereringesüsteemi tugevdamiseks.

Spordiarstide sõnul annab algajale piisava koormuse ülepäeviti tehtav pooletunnine treening. Vastupidavuse arenedes võib paari kuu pärast alustada ühe- kuni kahetunnise jooksuga kord nädalas. Maa, mis selle aja jooksul läbi joostakse, pole oluline. Tähtis on, et organism töötaks. Algajad võiksid jooksu aega iga päev paari minuti võrra pikendada, kui see ei käi üle jõu.

Jooksu intensiivsus ja maht käivad käsikäes. Ühte neist suurendades tuleb teist vähendada. Mahtu võib väljendada ajas, distantsis ja kalorites.

Algajad peaks jooksma väga rahulikult, vahepeal käimisega puhates. Kui läbite poole tunniga 3 km, on alguseks küllalt. Aja jooksul kasvab kiirus märkamatult ning kahe aasta pärast läbite poole tunniga juba 6–8 km. Kui te suudate ilma erilise pingutuseta joosta intensiivsusega 70–85% maksimaalsest südamelöögisagedusest pikema distantsi vältel, olete saavutanud taseme, mis lubab teil osaleda mitmesugustel jooksuüritustel.

Harrastusjooksja peab aeroobset treeningut alustama kerge mõneminutilise soojendusega, milleks võiks olla kiirema rütmiga käimine või kerge sörkjooks. Seejärel tuleks teha kümme minutit venitusharjutusi jooksu põhiraskust kandvatele lihastele ja seejärel võib alustada treeningu põhiosa. Treeningu lõpuks ei tohiks unustada lõdvestusharjutusi, mille mõte on venitada pingsa töö tõttu lühenenud ning kangeks jäänud sääre-, reie-, tuhara-, selja- ja turjalihaseid.

Koormust tuleb tõsta tsükliliselt, näiteks võib koormust tõsta 2-3 nädala vältel (mitte rohkem kui 10% nädalas), siis jälle treenitakse üks nädal kergema koormusega.

Treeningu alguseks peab eelmine treeningu väsimus olema põhiliselt kadunud.

Joosta tasuks kopsusõbralikus keskkonnas – metsatukas või pargis, samuti on pehmem pinnas harjumatule jalale parem kui kõva asfalt.

Jalg tuleks maha panna pöia välisservale, misjärel toetub maapinnale kogu jalatald. Enne maapinna puudutamist jalg lõtvub ja keharaskus rullub üle talla.

Joosta ei tohi pidevalt jalapäkal, sest siis on säärelihased pinges, samuti ei tohi joosta üle kanna. Tulemuseks on ülekoormusnähud pöia-, põlve- ja puusaliigeses, aga ka lülisambakahjustused ning lihasevalud.




  Lisa kommentaar

Ainult registreerunud kasutajad saavad kommenteerida.
Palun logi sisse vi registreeru.

 
< Eelmine   Jrgmine >